GENERALES:
1. ¿Por qué un deportista no puede tener una dieta como una persona normal?
Un deportista necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
2. ¿Todos los deportes requieren la misma dieta? ¿Qué factores hay que tener en cuenta?
No, dependiendo del deporte, unos deportistas necesitarán más unos nutrientes que otros. Hay que tener en cuenta el deporte que se practica, el gasto energético, el metabolismo de la persona, su edad, su peso, su sexo... etc.
AGUA Y ELECTROLITOS:
Plantea problemas como la deshidratación, en casos muy extremos, la incapacidad de hacer ejercicios de precisión...etc.
2. ¿Por qué hay que tener en cuenta las condiciones climáticas?
Porque dependiendo de éstas, el individuo pierde más o menos agua mediante el sudor, o porque puede sufrir daños como insolaciones, ''pájaras''...etc.
3. ¿Por qué no se puede ingerir alcohol?
Porque el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.
GLÚCIDOS:
1. ¿Por qué es fundamental el glucógeno para un deportista?
Porque es la moneda energética para la actividad física intensa
2. ¿Qué es la carga de glucógeno?
Es una técnica dietética diseñada para promover un aumento significativo en el contenido de glucógeno en el hígado y los músculos en un intento por retrasar la presentación de fatiga. Generalmente se usa durante tres a siete días en preparación para competencias atléticas mayores.
3. ¿Cuánto aumenta la ingesta de glúcidos frente a una dieta normal?
Aumenta un 20%. En deportistas ocupa un 55%-60%, mientras que en las personas normales alrededor de un 40%.
4. ¿Qué es el índice glucémico? Pon dos ejemplos de alimentos con índice alto y otros dos de bajo.
El Índice Glucémico es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo.
Alimentos con índice alto: Jarabe de maíz o arroz.
Alimentos con índice bajo: polvorón y miel.
LÍPIDOS:
1. ¿Qué problemas plantea una dieta rica en lípidos y el deporte?
Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
2. ¿Qué alimentos son aconsejables ricos en grasas?
Las grasas más recomendables para los deportistas son las insaturadas que se encuentran en las pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino (sobre todo lino marrón), almendras, nueces y resto de frutos secos (no fritos), salmón, sardinas, aceites vegetales, sobre todo aceite de oliva.
PROTEÍNAS:
1. ¿Cuánto aumenta la ingesta de proteínas? ¿Por qué son mayores sus requerimientos?
Los deportistas deben ingerir un 10%-15%.
Son importantes porque ayudan e influyen en el desarrollo muscular, ayudan al crecimiento y a la reparación de los tejidos.
2. ¿Qué es el valor biológico de una proteína?
El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo. Expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína.3. ¿Qué diferencias hay entre proteínas animales y vegetales? Cita ventajas e inconvenientes de las mismas.
PROTEÍNAS ANIMALES
Ventajas:
-Tienen mayor valor biológico.
-Son completas (tienen todos los ácidos esenciales), es por tanto la forma más fácil y rápida de proveerse de proteínas.
- Asimilación rápida.
- Mayor proporción de vitamina B12.
Desventajas:
-Vienen acompañadas de grasas saturadas y colesterol en exceso.
- Producen mucha urea, que eleva el ácido úrico pudiendo producir gota.
- Aumentan la acidez en la sangre, lo cuál a su vez produce desmineralización y descalcificación.
- Contienen muchas purinas, que sobrecargan en exceso el cerebro y el corazón.
- También sobrecargan el hígado y los riñones.
- Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Carecen de fibra.
PROTEÍNAS VEGETALES:
Ventajas:
-Favorecen la flora intestinal.
- Tienen abundante fibra.
- Son menos acidificantes, buenas para los minerales y el calcio del cuerpo.
-Contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Menos purinas, mejores por tanto para el cerebro, el corazón y situaciones de estrés.
- Contienen menos grasas, además son grasas de tipo insaturado.
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
Desventajas:
-No son completas, lo cuál puede resolverse combinando con alimentos complementarios (leguminosas y cereales integrales).
- Carencia de Vitamina B12.
- Desde el punto de eficiencia son mucho más caras que las animales (se necesitan hasta 16 kg
de proteínas de cereales para producir 1 kilo de proteína animal).
- También producen urea, pero menos que las proteínas animales.
4. Haz un listado de proteínas recomendadas en el ejercicio físico
En entrenamientos de fuerza, se recomienda 1,2-1,8 gramos de proteínas por kilogramos del peso corporal de la persona.
En entrenamientos de resistencia, 1,2-1,4 gr/kg.
En entrenamientos de deportes en equipo 1,4-1,7 gr/kg.
Y para aquellos que quieren adelgazar, 1,4-1,8 gr/kg.
Mientras que un adulto sedentario, necesita entre 0,8-1,0 gr/kg.
